Vegetarisk receptbank

Jag har lagat vegetarisk mat i några år och samlat på mig en del goda recept. Långt ifrån alla är mina egna påhitt men detta är några av min absoluta favoriter. Jag kommer att fylla på listan efter hand, däremot premieras kvalitet framför kvantitet – jag kommer inte att fylla på med recept bara för att ha många. Enbart mina egna favoriter är med här. Nedan följer en text som jag skrev i Facebookgruppen: ”Vegovardag (och fest)”. Texten skrevs i våras till den gruppen och nu delar jag med mig av den även här. Informationen kommer från Den stora vegetariska kokboken. Recepten finns nedanför denna text.

Den vanligaste anledningen till att de som är ovana att äta någon form av vegetarisk kost, eller till och med aktivt undviker detta, är att de är skeptiska till att en inte upplever sig lika mätt på vegetarisk mat som på mat med kött. Detta varierar naturligtvis från person till person men det är skillnad på att äta en riktig köttbit eller att äta micropizza – både smakmässigt och innehållsmässigt.

Jag hävdar att det inte går att ersätta kött rakt av med vegetarisk kost och tro att samma smakupplevelser kommer att träffas. För att citera Henrik Schyffert i Landet brunsås: ”En apa kan steka en köttbit bra. Men att göra en linssoppa som faktiskt är god är riktigt svårt.”

En del i att få en större mättnadskänsla ligger i tron att vegetarisk kost inte innehåller nog med protein. Det är fel. Nu ska jag berätta varför och vad vi bör tänka på för att säkerställa att får i oss fullvärdigt protein.
”Komplett” protein består av 23 olika aminosyror vilket kan finnas i rent kött (proteinet bygger bl.a. vävnad och kött är muskelvävnad). Men det är inte så att vi får i oss all protein som vi äter rakt av, utan kroppen bryter ner den i maten för att kunna bygga eget protein. Det är inte särskilt svårt att få i sig de aminosyror som krävs för att kroppen skall kunna bilda eget ”komplett” protein, vilket är det protein som kroppen behöver.

Aminosyrorna finns i alla möjliga livsmedel och kan också produceras av människokroppen även om en inte äter ”rent” protein. Det finns dock åtta aminosyror som inte kan tillverkas i kroppen utan måste tillsättas via föda. Det protein som finns i kött, ägg, ost, fisk, fågel, mjölk och yoghurt ger alla de essentiella aminosyrorna och i rätt proportioner, så att kroppen kan använda dem direkt.

Skall en hålla en vegetarisk diet så innebär det att det enda en kan äta för att direkt få fullvärdigt protein är mjölk, ost och ägg. Är detta den enda proteinkällan så kommer kosten att bli fet, och i mitt tycke rätt så enahanda. Som tur är så finns det andra sätt att få i sig komplett protein. Genom att kombinera födoämnen som var för sig inte ger ALLA de essentiella aminosyrorna så är det möjligt att få ihop alla aminosyror som ingår i komplett protein. Man kan alltså kombinera födoämnen med olika aminosyror för att fylla behovet av komplett protein.

Det vi bör tänka på är alltså att variera intaget av dessa fördoämnen:

Mejeriprodukter (mjölk, ost, ägg etc.)
Nötter och frön (solrosfrön, hassel/cashewnötter etc.)
Baljväxter (ärter, jordnötter, linser, bönor etc.)
Gryner (ris, havre, vete, pasta etc.)

Genom att kombinera minst två av dessa inom några timmar så kommer kroppen att kunna bilda fullvärdigt protein utan att kosten för den delen behöver bli fet och onyttig. Med det sagt så behöver den vegetariska maten inte vara tråkig, en kan äta tråkiga kötträtter också vilket inte heller ger en ”tillfredställelse”, så det är inte köttet i sig som ger vare sig mättnadskänsla eller nog med protein. Däremot innehåller exempelvis baljväxter väldigt mycket fibrer, vilket gör att vi inte kan äta lika mycket av det som vi kan av mindre fiberrika födoämnen. Det som ofta ger mer smak är kombinationen av fett och socker, vilket inte bara behöver kombineras med kött, även om fett och socker kompletterar kött väldigt bra.

Genom att kombinera proteinkällor och använda fett och socker (med menas även mjölksocker i grädde, smör honung etc.) samtidigt som en är mån om att smaksätta med salt, kryddor och örter för att förhöja smaken så uppnås samma mättnadskänsla och smakupplevelse som en kan uppnå genom att använda kött i maten. Anledningen till att denna bank skapades var för att samla recept som inte ersätter kött, det går inte att göra, utan som komplement till de vanliga recept som finns på en massa goda kötträtter (vilka måste modifieras i det vegetariska köket). Söker vi på nätet så likställs ”vegetariska” recept med ”nyttiga” recept, vilket inte är det roligaste i alla lägen.

Fram för att våga experimentera i köket, även utan kött.

EDIT: Bilderna i recepten hamnar lite där de vill, vilket beror på att WP tycker att de vet hur det ska se ut och jag inte tänker sätta mig in i hur jag fixar placeringarna…

Annonser

2 thoughts on “Vegetarisk receptbank

    • Hej Jay,

      Det är självfallet viktigt att få i sig rätt mängd näringsämnen. De som inte äter allsidigt kan behöva tillskott men jag ser inte poäng i att stoppa i sig piller i preventivt syfte. Det är bättre att se vad som saknas (om en vet det) och sedan försöka äta mat som kompenserar tidigare bortfall.

      Hoppas du får ut vad du vill med din sida (jag förstår att du skriver i marknadsföringssyfte och det är ok med mig – det framgår ju att det inte är jag som marknadsför =)).

      Vänligen
      Andreas

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s